How to sleep better at night

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Hello friends आपका स्वागत है healthybhoj में, आज हम बात करेंगे how to sleep better at night  के बारे में। हम सब को पता है सोना कैसे है but फिर भी हम कई लोग सही से सो नहीं पाते हैं। सब कहते है की सोना बहुत आसान है but ये इतना भी आसान नहीं है इसमें बहुत सारे  factors include होते हैं। आज हम उन्हीं factors के बारे में आपको बताएंगे।
   
             आप कई बार बिस्तर में सोने जाते होंगे लेकिन नींद नहीं आती होगी और आप यह वह करवट लेते होंगे और अगर नींद आ भी जाती होगी तो आपको पूरा दिन अलाश जैसा feel होता होगा। 
              आप बोलोगे कि 8 घंटे सोना चाहिए वो तो में सोता ही हूं but फिर भी मुझमें energy नहीं रहती है सुबह उतने के बाद अलास रहता हैं तो आप इसे कैसे ठीक करे और आराम से कैसे सोए आज इसी पर बात करेंगे।
               आज हम आपको 10 tips देंगे जिसकी help से आप अपने life में आसानी से सो पाएंगे और आपकी life आसान होगी, जान लेते हैं वह 10 tips क्या है और उसे कैसे apply किया जाए अपनी life में।

 10 tips to sleep better at night:-

1) necessity not luxury
2) more sunlight
3) stay cool
4) exercise
5) bad at right time
6) sleep centuary
7) blacked out
8) calm your inner chatter
9) no screen time before sleep
10) caffeine or coffee-tea
necessary Not luxury
1) necessity not luxury- हम आपने life का ⅓ हिस्सा सोने में बिताते हैं इसलिए सोना इतना coman लगता है कि लोग अपने life के इस important हिस्से को भूल जाता है। लोग भूल जाते हैं कि अच्छी sleep ना मिलना ही वो कारण है जिससे वो चिड़चिड़ा और गुस्से वाला बनाते है इसके अलावा भी बहुत सारी बीमारी है जो कम नींद की वजह से हो सकती है जैसे कि cancer, obesity, mental problem, stress, इसीलिए आपने नींद को necessary ना समझके luxury समझे, इससे आप उसकी value करेंगे और अच्छी नींद ले पाएंगे और life में healthy रहेंगे और बीमारी से दूर भी रहेंगे।
                यहां पर बहुत सारे लोग कहेंगे कि हम तो बहुत सोते हैं 8 घंटे या उससे भी ज्यादा सोते हैं फिर भी हमें इनमें से कुछ problem है। हम उनको यह बताएंगे कि आपके सोने में quality होनी चाहिए ना की quantity, research में भी कहा गया है कि सोने की quality को improve कीजिए ना की quantity को।हम आपको आगे जो tips देंगे आपकी quality को improve करने में help करेगा जिससे कि आप अच्छे से सो पाएंगे और अपने life में खुश रह पाएंगे बीमारी से दूर भी रह पाएंगे।
More Sunlight
2) more sunlight- आपका sleep cycle जिसे circadian rhythm भी कहते हैं वह तब start होता है जब आप सोते हैं नहीं, बल्कि जब आप जाते हो सुबह को। जैसे ही आपको sunlight मिलती है यह चीज आपको बहुत ज्यादा impact करती है आपके sleep cycle पे।
               sunlight exposure आपके bo को trigger  करती हैं daytime hormones release करने के लिए और ये hormones आपके bady में internal clock जैसे काम करती है। जो बताती है कब सोना चाहिए और कब नहीं। 
              तो अगर आप 30 मिनट हर रोज sunlight लेते हैं तो यह आपके sleep cycle को बहुत ज्यादा benefit देती हैं और आपके hormones को सही तरह से release करती हैं इसलिए रोज तकरीबन 30min direct sunlight आपको लेना ही चाहिए।
Stay cool
3) stay cool-research बताती है अगर हमें body temperature normal से थोड़ा सा कम होगा तो हमें सोने में बहुत ज्यादा benefit देता है लेकिन अगर यह बहुत ज्यादा हो या फिर बहुत ही कम तो फिर हमें सोने में बहुत ज्यादा problem होती है सर्दी में तो हम कंबल ओढ़ कर अपने temperature  को बढ़ा लेते हैं और हम अच्छे तरीके से सो पाते हैं लेकिन गर्मी में अगर AC ना हो तो बहुत ज्यादा problem होती है हमें सोने में, इसलिए हम आपको आज एक HAKE बताएंगे जिसके help से आप गर्मी में भी आराम से सो पाएंगे जब भी आप सोने जाए उसके थोड़ी देर पहले 5-10 मिनट पहले नहा ले और नहाना आपको एक तरीके से है, मतलब कि आप जिस पानी से नहाएंगे उसका temperature normal पानी से थोड़ा ज्यादा होना चाहिए, इससे आपको फायदा मिलेगा की जब आप गर्म पानी से नहाएंगे तो आपको bo गर्म हो जाएगा और अब जब सोने जाएंगे तोआपके room का temperature आपके bo के temperature से कम होगा जिससे कि आपको थोड़ी ठंड लगेगी जिससे कि आपका mind समझेगा कि यह सर्दी है जिससे help से अब आराम से सो पाएंगे। इसलिए temperature पर ध्यान देना चाहिए bo और room दोनों के। अगर आप यहां कर सकता है तो हम आपको 100% guarantee दे सकते हैं कि आपको इससे फायदा मिलेगा ही मिलेगा।
Exercise
4) exercise- यह बहुत simple example है आपको समझ में आता ही होगा जब आप exercise करते हैं या फिर bo से जुड़े कोई भी activity करते हैं जो करना बहुत मुश्किल है उसके बाद आपकी bo बहुत ज्यादा थक जाती है और आपको नींद बहुत ज्यादा आती है इसीलिए आपको bo से जुड़े कोई भी exercise या फिर कोई भी ऐसा काम जो आपके bo को थकाए वह करना ही चाहिए इससे आपकी bo fit भी रहती है और आपको रात को नींद भी बहुत ज्यादा अच्छी आती है।
Bad at right time
5) bad at right time- search से पता चलता है कि सबसे जरूरी hormones जब निकलते हैं वह time होता है 10:00 से 2:00,इस time आपके body के important hormones released होते हैं जब आप सोते हो तब और आपका दिमाग भी बहुत अच्छे से recover करता है।
                इस time के सोने को regenerative sleep भी कहते हैं.जो आपको ना मिले तो जिससे कि सुबह उठने के बाद भी आपको आलस और थकावट लगेगा इसलिए आपको कोशिश करनी चाहिए आप कम से कम 10 से 2:00 के सो जाएं।
Sleep centuary
6) sleep centuary-आपका bed आपको use करना चाहिए सिर्फ और सिर्फ सोने के लिए क्योंकि जब आप सोने जाते हैं तब आपके दिमाग में बहुत सारी चीजें आती हैं जैसे की हमें क्या करना चाहिए अपने life में, हमें इतनी सारी tension है, हमें इतना सारा दुख है, हमेशा हम phone use करने लगते हैं और हजारों काम।
              आपको आपके bed ऐसी जगह बनाना चाहिए जहां आप सिर्फ सोने जाओ ना कि mobile use करने और हजारों काम करने। इससे आपमें एक pattern बनेगा और वह pattern आपके habit में convert हो जाएगा automatically जिससे आपकी sleep की polity बढ़ेगी और आप आराम से सो पाएंगे।ये सब करके आप अपने bedroom को एक better sleep centuary बना सकते हैं और आराम से सो सकते हैं।
Blacked out
7) blacked out-आपको एक बात पता है अंधेरा सोने के लिए आपके आंखों को नहीं बल्कि आपके skin को भी चाहिए। दरअसल हमारे skin में receptors होते हैं जो light को absorb करके हमारे brain को signal दे सकते हैं इसीलिए सोते time अंधेरा करे जितना हो सके उतना अगर आप को अंधेरे में सोने में problem होती है तो आप एक red light bulb जला सकते है क्यों की red light सबसे कम effect करती है हमारे circadian rhythm को और melatonin को भी suppress करती है इसीलिए ज्यादातर इसी colour के recommend करते हैं light bulb के लिए। लेकिन जितना अंधेरा होगा उतना अच्छा होगा आपके better sleep के लिए इसीलिए अंधेरा करके सोने जाओ ना कि light के अंदर।
Meditation
8) calm your inner chatter-बिस्तर पर सोते time हमें दुनिया की सारी बातें याद आने लगती है हमें क्या करना चाहिए क्या नहीं, हमारे life में इतनी सारी problem से, हमने अपने life में बढ़ने के लिए यह चीजें करनी चाहिए और हम अपने दिमाग से ही बात करने लगते हैं 1 तरीके से अपने tension और stress के वजह से।
             इसका solution हम आपको एक ही देंगे आप meditation कर सकते हैं और अपने दिमाग को kam रख सकते हैं और आराम से रात को सो सकते हैं इससे जुड़ी आपने एक कहावत भी सुना होगा।
“Meditate at a.m. to sleep properly at p.m.”
और इसका मतलब यह होता है कि आप अगर सुबह को meditation करेंगे तो रात को आराम से सो पाएंगे और यह बात सही भी है अगर आप meditation करते हैं और आपके दिमाग को शांत रखते है तो आपको tension कम होती है जिससे कि आप रात को अपने आप से कम बात करते हैं और आप रात को आराम से सो पाते हैं इसीलिए हम आपको हमेशा suggestion देते है कि आपको meditation करना ही चाहिए और meditation करने से और भी हजारों फायदे मिलते हैं।
No screen time before sleep
9) no screen time before sleep-सोने से पहले screen time काम करना मतलब mobile,TV,laptop कम use करना या फिर नहीं use करना आपको रात में अच्छे से सोने में बहुत ज्यादा help करता है क्योंकि ज्यादातर electronic screens blue light produce करते है जो कि recently बनाया गया है और इसकी हमारे body को आदत नहीं है। So ये major sleep problem का cause बनती हैं क्योंकी यह आपके body के सोने की तैयारी करने वाले natural process को खराब करता है इसीलिए screen time दूर से दूर करो अपने सोने के time से।
Tea/coffee
10) caffeine or tea/coffee-tea/coffee पीने से body में energy आती है और नींद भागती है ज्यादातर लोग सोचते हैं लेकिन सच तो यह है कि Adenosine नाम का एक compound  होता है जिसे coffee/tea process करने से रोकता है।
                 Adenosine वो compound होता है जो लोगों को feel कर आता है कि वह थक गए हैं और उन्हें नींद चाहिए but coffee/tea पीना  caffeine adenosine को block करता है तो फिर थकान लगना बंद हो जाती है और लोगों को समझ नहीं आते उन्हें नींद आ रही है। कई लोग शाम को रात को दोनों में coffee/tea पीते हैं इसी के कारण है कि उन्हें अच्छी तरह से नींद नहीं आती है इसलिए जितना हो सके शाम को रात को coffee/tea पीना बंद कर दीजिए। इससे आपको रात को सोने में कोई problem नहीं होगी और आप आराम से सो पाएंगे।
बस यह थे वो 10 बातें जो इस्तेमाल करके अपनी नींद को बेहतर बना सकते हैं अब आपको पता है How to sleep better at night के बारे में पूरा, इससे जुड़े कोई भी सवाल हो तो आप हमसे comment में पूछ सकते हैं और subscribe पर follow करना ना भूलें । 
                                                           Thank you
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Translate in English:-

How to sleep better at night

How to sleep better at night
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Hello friends Welcome to healthybhoj, today we will talk about how to sleep better at night.
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 We all know how to sleep, but still we are not able to sleep properly. Everyone says that sleeping is very easy but it is not so easy, it includes many factors. Today we will tell you about those same factors.
Many times you will go to sleep in bed, but you will not be able to sleep and you will take that turn and even if you feel sleepy, you will feel like a lull all day.
You will say that I should sleep for 8 hours, I still sleep but still I do not have energy, I am lazy after that morning, then how will you fix it and how to sleep comfortably will talk about it today.
Today we will give you 10 tips, with the help of which you will be able to sleep easily in your life and your life will be easy, you know what those 10 tips are and how to apply them in your life.

10 tips to sleep better at night: –

1) requirement not luxury
2) more sunlight
3) stay cool
4) exercise
5) bad at right time
6) sleep centuary
7) blacked out
8) calm your inner chatter
9) no screen time before sleep
10) caffeine or coffee-tea
necessary Not luxury
1) Necessity not luxury- We spend 4 part of your life in sleeping, so sleeping seems so coman that people forget this important part of their life. People forget that not getting good sleep is the reason that makes them irritable and angry, apart from this there are many diseases which can be caused due to less sleep such as cancer, obesity, mental problem, stress, that’s why you Do not consider sleep as luxury, you will value it and you will be able to sleep well and stay healthy in life and also stay away from illness.
Many people here will say that we sleep a lot for 8 hours or more, yet we have some of these problems. We will tell them that there should be quality in your gold and not quantity, research has also said that improve the quality of gold and not quantity. We will give you further tips which will help in improving your quality so that you You will be able to sleep well and be happy in your life, you will also be able to stay away from illness.
More Sunlight
2) more sunlight- Your sleep cycle, also called circadian rhythm, starts when you don’t sleep, but when you go in the morning. As soon as you get sunlight, this thing affects you very much on your sleep cycle.
Sunlight exposure triggers your bo to release daytime hormones and these hormones work like internal clock in your bady. Which tells when to sleep and when not.
So if you take 30 minutes of sunlight every day, then it gives great benefit to your sleep cycle and releases your hormones correctly, so you should take about 30min of direct sunlight daily.
Stay cool
3) stay cool-research tells that if we get a little less than normal body temperature then it gives us a lot of benefit in sleeping, but if it is too much or too low then we have a lot of problem in sleeping in winter. So we increase our temperature by covering the blanket and we are able to sleep well but if there is no AC in the summer then there is a lot of problem in sleeping, so we will tell you a HAKE today, with the help of which you can get heat. You will also be able to sleep comfortably. Whenever you go to sleep, take a bath before 5-10 minutes and you have to take a bath, in a way, that the temperature of the water with which you bathe should be slightly higher than normal water. You will find that when you take a bath with hot water, your bo will get hot and now when you go to sleep, the temperature of your room will be less than the temperature of your bo so that you will feel a little cold so that your mind will understand that it is winter. Which will sleep now comfortably help. Therefore, attention should be paid to the temperature of both bo and room. If you can do it here, then we can give you 100% guarantee that you will get benefit from it.
Exercise
4) Exercise- This is a very simple example, you will understand when you exercise or do any activity related to bo which is very difficult to do, after that your bo gets very tired and you will sleep a lot. That is why you should do any exercise related to bo or any work that makes your bo tired, it also keeps your bo fit and makes you sleep very much at night.
Bad at right time
5) Bad at right time- search shows that when the most important hormones come out, that time is 10:00 to 2:00, at this time important hormones of your body are released when you sleep and also your brain. Recovers very well.
This time of sleep is also called regenerative sleep, which if you do not get it, so that even after getting up in the morning you will feel sluggish and tired, so you should try to sleep at least 10 to 2:00.
Sleep centuary
6) sleep centuary- you should use your bed only and only to sleep because when you go to sleep then a lot of things come to your mind like what should we do in our life, we have so much tension, we have so much The whole sadness, always we start using the phone and thousands of works.
You should make your bed such a place where you just go to sleep and not to use mobile and do thousands of things. This will create a pattern in you and that pattern will be converted into your habit automatically, which will increase the polity of your sleep and you will be able to sleep comfortably, by doing this you can make your bedroom a better sleep centuary and sleep comfortably.
Blacked out
7) Blacked out- You know one thing, not only your eyes but your skin also need to sleep dark. Actually, there are receptors in our skin which can absorb light and signal to our brain, so darken the sleeping time as much as you can, if you have problems sleeping in the dark then you can burn a red light bulb because red Light has the least effect on our circadian rhythm and also suppresses melatonin, which is why most recommend this color for light bulb. But the darker it is, the better it will be for your better sleep, so go dark and sleep inside the light.
Meditation
8) calm your inner chatter- while sleeping in bed, we start remembering all the things of the world, what should we do, what should we not do, with so many problems in our life, we should do these things to grow in our life and we will keep our minds 1 way to talk because of your tension and stress.
We will give you one solution for this, you can meditate and keep your mind kam and sleep comfortably at night, you must have heard a saying about this.
“Meditate at am to sleep properly at pm”
And this means that if you meditate in the morning, then you will be able to sleep comfortably at night and this is also true if you meditate and keep your mind calm, then you reduce tension so that you can reduce your stress at night. You talk less than you and you are able to sleep comfortably at night, that is why we always suggest you that you should meditate and there are thousands more benefits from meditating.
read more: – how to do meditation
No screen time before sleep
9) No screen time before sleep- Working screen time before sleep means using less mobile or TV, laptop or no use helps you to sleep better at night because most electronic screens produce blue light. Which has been recently created and is not used to our body. So these become the cause of major sleep problem as it spoils the natural process of preparing your body to sleep, so remove screen time from your sleep time.
Tea/coffee
10) Drinking caffeine or tea / coffee-tea / coffee brings energy to the body and causes sleep. Most people think that there is a compound called Adenosine that prevents coffee / tea from being processed.
Adenosine is the compound that makes people feel that they are tired and they need sleep but drinking coffee / tea blocks caffeine adenosine, then the tiredness stops and people don’t understand they are getting sleepy is. Many people drink coffee / tea both at night in the evening, which is why they do not sleep well, so stop drinking coffee / tea at night in the evening as much as possible. You will not have any problem sleeping at night and you will be able to sleep comfortably.
These were the 10 things that you can use to improve your sleep, now you know how to sleep better at night, if you have any questions related to it, you can ask us in the comment and follow on subscribe Do not forget.

Thank you
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